~24h
Ceasul intern merge pe aproximativ 24 de ore
Lumina de dimineață e cel mai puternic semnal care îi spune cât e ora. 10–30 de minute afară, curând după trezire, îl readuc pe drumul cel bun.
Calculator gratuit pentru resetarea somnului
Ai stat treaz până la 4? Primești planul de resetare în 30 de secunde.
Spune-i lui Owlback când ai dormit și când trebuie să te trezești. Primești un plan simplu, cu ore exacte, pentru lumină, cafea, somn de zi și culcare — ca noaptea asta să fie mai bună și ziua de mâine să înceapă la timp.
Nu-ți cerem numele sau emailul. Folosim orele doar ca să-ți construim planul.
Cum funcționează
Trei pași înapoi la ritmul tău
-
Pasul 1: Spune-ne cum a fost noaptea
Când ai adormit, când te-ai trezit și când trebuie să înceapă ziua de mâine.
-
Pasul 2: Primești un plan cu ore exacte
Lumină dimineața, o oră limită pentru cafea, un somn scurt și inteligent și o oră de culcare aliniată cu ciclurile tale de somn.
-
Pasul 3: Te trezești mâine la aceeași oră
O oră fixă de trezire e ceea ce îți resetează cu adevărat ceasul intern — planul e construit în jurul ei.
Exemplu de plan
Ziua de după o noapte terminată la 4
Ai adormit la 04:00, te-ai trezit la 09:30, alarma mâine la 07:30. Iată ce ți-ar sugera Owlback.
Lumină
Cafea
Somn
-
Te-ai trezit
Ai dormit cam 5 h 30 min. Nu rămâne în pat — dacă te ridici acum, îți ancorezi ceasul intern.
-
Lumină naturală, 10–30 de minute
Ieși afară în prima oră după trezire. Și lumina unei zile înnorate contează; dă jos ochelarii de soare dacă poți.
-
Somn de zi opțional, maximum 20 de minute
Dacă ai nevoie, dormi în acest interval și pune o alarmă. Dacă termini înainte de 15:00, îți protejezi somnul de la noapte.
-
Ultima cafea
Fără cafeină după 15:45 — rămâne ore întregi în organism și îngreunează adormirea.
-
Fără ecrane
Redu luminile și lasă telefonul deoparte în ultima oră. Citește, întinde-te sau fă un duș cald.
-
Stingem lumina
Adormi pe la 00:00 și vei termina 5 cicluri de somn chiar înainte de alarmă.
-
mâine
Mâine, la aceeași oră
Trezește-te la 07:30 chiar dacă noaptea a fost scurtă, apoi ieși din nou la lumină.
Calculator ora de culcare
La ce oră să mă culc?
Numără înapoi cicluri întregi de somn de 90 de minute de la alarmă și adaugă circa 15 minute ca să adormi. Cinci cicluri (7 ore și jumătate de somn) se potrivesc majorității adulților — șase sunt și mai bune când se poate.
| Trezire la | 6 cicluri 9 h | 5 cicluri 7,5 h | 4 cicluri 6 h |
|---|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Orele includ 15 minute pentru adormire. Ciclurile diferă de la om la om, așa că ia-le ca punct de plecare. Fă-ți planul pentru orele tale exacte
Știința, pe scurt
Lucrează cu ceasul tău intern, nu împotriva lui
Owlback transformă câteva principii solide despre somn în ore pe care chiar le poți urma.
~90min
Somnul vine în cicluri de aproximativ 90 de minute
Ciclurile reale variază între circa 70 și 120 de minute, deci 90 e o aproximare. O folosim ca regulă practică și adăugăm 15 minute ca să adormi.
8h
Cafeina rămâne mai mult decât crezi
O bună parte din cafeaua de după-amiază e încă activă la ora de culcare. Dacă te oprești cu circa 8 ore înainte, îți protejezi somnul profund.
7zile
Aceeași oră de trezire, în fiecare zi
Să dormi mai mult pare o răsplată, dar îți mută ceasul mai târziu. Să te trezești la aceeași oră — chiar și după o noapte proastă — e ceea ce îl resetează.
Owlback e un ajutor de planificare bazat pe recomandări generale de igienă a somnului. Nu pune diagnostice, nu tratează nimic, iar fiecare corp e puțin diferit.
Întrebări frecvente
Ce întreabă bufnițele de noapte
Cum îmi refac rapid programul de somn?
Alege ora la care trebuie să te trezești și păstreaz-o în fiecare zi, chiar și după o noapte proastă. Ieși la lumină în prima oră după trezire, oprește cafeaua cu circa 8 ore înainte de culcare, ține somnul de zi sub 20 de minute și înainte de ora 15:00 și culcă-te la o oră potrivită ciclurilor întregi de 90 de minute. Majoritatea oamenilor își revin în câteva zile.
Ce fac după o noapte albă?
Nu dormi până după-amiază. Rămâi treaz până la o oră rezonabilă de culcare, ieși afară dimineața, fă un singur somn scurt devreme în zi dacă ai nevoie și bea ultima cafea înainte de prânz. Culcă-te puțin mai devreme ca de obicei și trezește-te mâine la ora obișnuită.
E un sfat medical?
Nu. Owlback oferă sugestii generale de igienă a somnului pentru o noapte târzie sau nedormită, din când în când. Nu diagnostichează și nu tratează tulburări de somn și nu recomandă niciodată medicamente sau suplimente. Dacă dormi prost de câteva săptămâni, vorbește cu un medic.
De ce cicluri de 90 de minute?
Somnul trece prin etape ușoare, profunde și REM în cicluri de aproximativ 70–120 de minute. Trezirea la finalul unui ciclu e de obicei mai ușoară decât din somn profund. 90 de minute e o medie utilă, nu o regulă exactă — ia orele ca punct de plecare.
Nu pot să dorm mai mult ca să recuperez?
Un somn prelungit dimineața îți împinge ceasul intern mai târziu, iar noaptea următoare devine și ea mai grea. Ora obișnuită de trezire, lumina de dimineață și cel mult un somn scurt sunt drumul mai rapid înapoi.
E în regulă să dorm ziua?
Un somn scurt de cel mult 20 de minute, înainte de ora 15:00, te poate înviora fără să fure din noaptea următoare. Somnul mai lung sau mai târziu îngreunează adormirea seara.
Când ar trebui să mă opresc din cafea?
Cu aproximativ 8 ore înainte de ora la care vrei să dormi. Cafeina rămâne ore întregi în organism, așa că o cafea de după-amiază poate lucra încă atunci când încerci să adormi.
Am nevoie de cont?
Nu. Planificatorul merge fără cont. Contul va conta pentru resetarea adaptivă de 14 zile care urmează și care îți urmărește progresul zi de zi.
Ce se întâmplă cu orele introduse?
Le folosim ca să-ți construim planul și păstrăm totaluri anonime ca să îmbunătățim Owlback. Nu-ți cerem numele și îți păstrăm emailul doar dacă alegi să primești planul pe email sau să intri pe lista de așteptare.
Mă vindecă de insomnie?
Owlback e gândit pentru nopți proaste ocazionale, decalaje de tip jet lag și seri care au scăpat de sub control. Insomnia de durată merită îngrijire adecvată — un medic te poate ajuta cu metode precum CBT-I.
În curând
Resetarea adaptivă de 14 zile
Un plan care se ajustează în fiecare dimineață după cum ai dormit de fapt, până când ritmul tău se ține singur.
- Se adaptează zilnic după noaptea trecută
- Verificări de dimineață în mai puțin de un minut
- Îți vezi ritmul așezându-se, zi de zi
Owlback vine în curând pe iPhone și Android.
- În curând App Store
- În curând Google Play
Până apar aplicațiile, pune Owlback pe ecranul telefonului — se deschide exact ca o aplicație.
